Egenvård vid hälsporre

Skribent Daniel Öhlin, leg. sjukgymnast, examen i ortopedisk medicin.
Granskare Peder Blomqvist, leg. läkare, specialist i allmänmedicin.
Uppdaterat 2017-06-02
Dela
Gilla

Egenvård vid hälsporre är den vård du kan göra själv för att underlätta läkning och minska besvären under skadetiden.

Egenvård vid hälsporre

Egenvård vid hälsporre är en viktig del av omhändertagandet. Det kan både påskynda läkningen och leda till markant minskade besvär under utläkningen. Tänk på att du har en överbelastad vävnad och du skall nu bete dig så att den på bästa sätt kan återhämta sig.

Vila från provocerande belastning

Du har en vävnadsskada som skall avlastas och läka ut. Undvik eller försök minska den belastning som provocerar smärtan eller värken. Löpning, hopp, mycket gång och stående bör undvikas till dess denna belastning inte framkallar besvär.

Aktiv vila – alternativ träning

Under besvärsperioden bör du hitta andra former av träning. Exempelvis cykling, simmning, rullskridskor, skridskoåkning, rodd, gymträning, crosstraining etc.

Skor

Använd skor eller sandaler som är uppbyggda och ger stöd i hålfoten samt har en skålad form för hälen. Joya-skor är en extremt dämpad sko, vilken brukar uppskattas av patienter med tryckkänsliga hälar. Löparskor, skor med rundad sula eller så kallade ”foppa-tofflor” brukar också upplevas som lindrande vid hälsporre. Undvik att gå barfota inomhus utan använd uppbyggda skor eller tofflor, gärna där hälen är lite skålformad.

Köp inlägg och specialskor för hälsporre hos Fyseum

Skadekompassens vårdgivarteam har valt ut produkter som avlastar och lindrar vid hälsporre. Fri frakt, snabb leverans och hög kvalitét.

Skotillbehör

Det finns en mängd olika gelekuddar och tryckavlastande mjuka inlägg att köpa till sina skor. Dessa har vanligtvis dålig effekt på utläkningen av plantarfasciit, men kan lindra värken under sjukdomsperioden. En individuellt avgjuten ortos eller ortopediskt skoinlägg ger dock betydligt större avlastning och kan korta sjukdomstiden.

Övningar – träning – stretching

Det är bra att hålla en god cirkulation i vävnaderna under foten och det har effekt att stretcha plantarfascia och hälsena.

1. Ligg eller sitt. Böj och sträck i tårna. Stora rörelser från ytterläge till ytterläge. 20-30 gånger åt varje håll. Upprepa två gånger. Gör övningen flera gånger om dagen.
2. Ligg eller sitt. Spreta med tårna, slappna av och upprepa 20-30 gånger. Uppreta två gånger. Gör övningen flera gånger om dagen.
3. Ligg eller sitt. Vinkla foten utåt (fotsulor ifrån varandra) och inåt (fotsulor mot varandra). Stora rörelser från ytterläge till ytterläge. 20-30 gånger åt varje håll. Upprepa två gånger. Gör övningen flera gånger om dagen.
4. Ligg eller sitt. Böj upp och ner foten. Stora rörelser från ytterläge till ytterläge. 20-30 gånger åt varje håll. Upprepa två gånger. Gör övningen flera gånger om dagen.
5. Sitt. Lägg en handduk på golvet. Sätt tårna på kanten av handduken och försök därefter att med tårna dra in hela handduken under hålfoten. Upprepa 5 gånger. Gör övningen 2 gånger om dagen.
6. Spänn upp plantarfascian och vävnaderna under hålfoten så här. Sitt ner. Lyft upp den ”onda” foten på det andra knät. Fatta med handen tag om tårna och böj dessa uppåt så att plantarfascian spänns upp under hålfoten (Det brukar inte uppstå en ”stretchingkänsla” och leder inte till att plantarfascian förlängs, men känn med den andra handen att senstråket i hålfoten spänns upp). Håll plantarfascian uppsträckt i 10 sekunder och upprepa 10 gånger. Gör denna övning tre gånger per dag. Första gången innan de första stegen på morgonen, andra gången vid lunch och sista gången på kvällen. Denna övning har i en studie visat sig effektiv vid tidiga besvär (1-6 veckor) och många patienter upplever det lättare att ta startstegen efter detta.
7. Stretcha långa vadmuskeln (rakt knä) två gånger 30 sekunder och korta vadmuskeln (böjt knä) två gånger 30 sekunder. Två gånger om dagen.

Vid akuta besvär kan det vara lindrande att rulla en fryskyld pet-flaska under hålfoten och upp mot hälen eller sätta ner häl och fot i en fryskyld påse ärtor. Använd handduk mellan hud och frysvara så att inga frysskador i huden uppkommer!

Tunga långsamma enbens-tåhävningar har visat sig leda till minskade besvär.

Stå med framfoten på ett trappsteg eller tjock bok, så att hälen kan sänkas ner utanför kanten. Tårna skall vara uppböjda för att sträcka ut plantarfascian under rörelsen – ha därför en rullad handduk under tårna. Den skall vara så tjock att när du står som högst upp i tåhävningen skall tårna vara maximalt uppböjda.Tåhävningarna skall göras långsamt: Det skall ta 3 sekunder att gå upp. Stanna högst upp i två sekunder och sedan skall det ta 3 sekunder att sänka ner igen hälen igen. De skall göras så långsamt för att detta minskar risken för uppretad vävnad. Gör övningen varannan dag enligt följande:

Vecka 1-2: 12 stycken tåhävningar i 3 omgångar
Vecka 3-4 :10 stycken tåhävningar i 4 omgångar
Vecka 5-6: 8 stycken tåhävningar i 5 omgångar.

Det skall vara tungt att göra dem så gör dem på ett ben eller använd ryggsäck med successivt mer och mer böcker i.
Det får kännas smärta unders tåhävningen men inte mer ont än 5 på en 10 gradig smärtskala där 0 är ingen smärta och 10 är outhärdlig smärta. Framför allt får inte besvären bli successivt ökade.
Fortsätt sedan med träningen 4 väcker efter att symtomen försvunnit.

Då du är frisk i foten men vill stärka fot och vrist kan du göra följande övningar:

  1. Stå på ett ben. Fäll överkroppen framåt och flytta tyndpunkten fram över framfoten och tårna. Pressa därefter tillbaks dig till upprätt. Sträva efter att hålla balans och kontroll på foten utan att vingla och utan att foten och vristen viker inåt (pronerar). Gör 10st. Upprepa två gånger. Gör övningen två gånger om dagen.
  2. Stå på ett ben. Börja med båda om det är lättare. Försök att med hjälp av musklerna på insidan av vaden och foten lyfta/resa upp hålfoten så högt du kan. Slappna av och gör om detta 20 gånger. Upprepa två gånger och gör övningen två gånger om dagen.
  3. Stå jämfota. Ta ett steg fram med ena foten och sätt bara i framfoten. Ha samtidigt tårna lätt lyfta så att belastningen endast kommer på främre trampdynan och pressa dig med detsamma tillbaks till jämfota. Fokusera på att orka hålla en stabil fot utan att den pronerar (viker av inåt) under belastningen på framfoten och frånskjutet. Detta tränar förmågan att hålla foten stabil och undvika framfotspronation. 20 steg och upprepa 2 gånger (2×20 st)
  4. Stå på båda fötterna i strumpor. ”Dra” dig fram med tårnas hjälp utan att lyfta fötterna. Jobba med alla tio tår samtidigt. 10 drag och upprepa tre gånger.

Behandling vid hälsporre

Hitta vårdgivare för diagnos och behandling