Hälsporre – plantarfasciit

Egenbehandling (vad du kan göra själv)

Vila från provocerande belastning
Du har en vävnadsskada som skall avlastas och läka ut. Undvik eller försök minska den belastning som provocerar smärtan eller värken. Löpning, hopp, mycket gång och stående bör undvikas till dess denna belastning inte framkallar besvär.

Aktiv vila
Under besvärsperioden bör du hitta andra former av träning. Exempelvis cykling, simmning, rullskridskor, skridskoåkning, rodd, gymträning, crosstraining etc.

Skor
Använd skor eller sandaler som är uppbyggda och ger stöd i hålfoten samt har en skålad form för hälen. Joya-skor är en extremt dämpad sko, vilken brukar uppskattas av patienter med tryckkänsliga hälar. Löparskor, skor med rundad sula eller så kallade ”foppa-tofflor” brukar också upplevas som lindrande vid hälsporre. Undvik att gå barfota inomhus utan använd uppbyggda skor eller tofflor, gärna där hälen är lite skålformad.

Skotillbehör
Det finns en mängd olika gelekuddar och tryckavlastande mjuka inlägg att köpa till sina skor. Dessa har vanligtvis dålig effekt på utläkningen av plantarfasciit, men kan lindra värken under sjukdomsperioden. En individuellt avgjuten ortos eller ortopediskt skoinlägg ger dock betydligt större avlastning och kan korta sjukdomstiden.

Övningar – träning – stretching

Det är bra att hålla en god cirkulation i vävnaderna under foten och det kan ha effekt att stretcha hälsenan.

1. Ligg eller sitt. Böj och sträck i tårna. Stora rörelser från ytterläge till ytterläge. 20-30 gånger åt varje håll. Upprepa två gånger. Gör övningen flera gånger om dagen.
2. Ligg eller sitt. Vinkla foten utåt (fotsulor ifrån varandra) och inåt (fotsulor mot varandra). Stora rörelser från ytterläge till ytterläge. 20-30 gånger åt varje håll. Upprepa två gånger. Gör övningen flera gånger om dagen.
3. Sitt. Lägg en handduk på golvet. Sätt tårna på kanten av handduken och försök därefter att med tårna dra in hela handduken under hålfoten. Upprepa 5 gånger. Gör övningen 2 gånger om dagen.
5. Stretcha plantarfascian och vävnaderna under hålfoten. Sitt ner. Lägg den ”onda” foten på det andra knät. Fatta med handen tag om tårna och böj dessa uppåt så att plantarfascian spänns upp under hålfoten (känn på spänningen med den andra handen). Håll töjningen i 10 sekunder och upprepa 10 gånger. Gör denna stretching tre gånger per dag. Första gången innan de första stegen på morgonen, andra gången vid lunch och sista gången på kvällen. Denna stretching har visat sig mycket effektiv vid tidiga besvär (1-6 veckor).
6. Stretcha långa vadmuskeln två gånger 30 sekunder och korta vadmuskeln två gånger 30 sekunder. Två gånger om dagen.

Vid akuta besvär kan det vara lindrande att rulla en fryskyld pet-flaska under hålfoten och upp mot hälen eller sätta ner häl och fot i en fryskyld påse ärtor. Använd handduk emellan så att inga frysskador i huden uppkommer!

Då du är frisk i foten men vill stärka fot och vrist kan du göra följande övningar:
1. Stå på ett ben. Fäll överkroppen framåt och flytta tyndpunkten fram över framfoten och tårna. Pressa därefter tillbaks dig till upprätt. Sträva efter att hålla balans och kontroll på foten utan att vingla och utan att foten och vristen viker inåt (pronerar). Gör 10st. Upprepa två gånger. Gör övningen två gånger om dagen.
2. Stå på ett ben. Börja med båda om det är lättare. Försök att med hjälp av musklerna på insidan av vaden och foten lyfta/resa upp hålfoten så högt du kan. Slappna av och gör om detta 20 gånger. Upprepa två gånger och gör övningen två gånger om dagen.
3. Stå jämfota. Ta ett steg fram med ena foten och sätt bara i framfoten. Ha samtidigt tårna lätt lyfta så att belastningen endast kommer på främre trampdynan och pressa dig med detsamma tillbaks till jämfota. Fokusera på att orka hålla en stabil fot utan att den pronerar (viker av inåt) under belastningen på framfoten och frånskjutet. Detta tränar förmågan att hålla foten stabil och undvika framfotspronation. 20 steg och upprepa 2 gånger (2×20 st)
4. Stå på båda fötterna i strumpor. ”Dra” dig fram med tårnas hjälp utan att lyfta fötterna. Jobba med alla tio tår samtidigt. 10 drag och upprepa tre gånger.

Behandling av hälsporre (plantar fasciit)»